Testosteron to istotny hormon nie tylko dla mężczyzn. Odpowiada między innymi za masę mięśniową, poziom energii, libido oraz samopoczucie psychiczne. Wraz z wiekiem poziom testosteronu obniża się. Może do tego doprowadzić także przewlekły stres, brak snu czy niewłaściwa dieta. W jaki sposób odżywiać się, by podnieść poziom tego hormonu? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

Zdrowe tłuszcze w diecie

Ograniczenie tłuszczów w diecie może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu. Tłuszcze są niezbędne do produkcji tego hormonu, dlatego warto sięgać zarówno po tłuszcze jednonienasycone, jak i nasycone oraz wielonienasycone.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się m.in. w oliwie z oliwek, awokado oraz orzechach. Tłuszcze nasycone są potrzebne w niewielkich ilościach, a można je znaleźć np. w żółtkach jaj oraz mięsie dobrej jakości. Warto również sięgać po tłuszcze wielonienasycone (kwasy omega-3), których dobrym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź, orzechy włoskie oraz siemię lniane.

Dietę, która będzie wspierać właściwy poziom testosteronu, warto także uzupełnić o produkty bogate w cynk i magnez. Ich niedobory mogą w znacznym stopniu ograniczyć produkcję hormonu.

Dobrym źródłem cynku będą ostrygi, fasola, jaja czy wołowina. Z kolei magnez znajdziemy w kaszy gryczanej, bananach, szpinaku, migdałach i kakao.

Wystarczająca ilość białka w diecie a testosteron

Białko to nie tylko budulec mięśni, ale także element wspomagający równowagę hormonalną. Zbyt mała ilość białka w diecie może przyczynić się do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu stresu – który działa antagonistycznie do testosteronu.

Do najlepszych źródeł białka należą m.in. jaja, mięso (zwłaszcza drób i wołowina), ryby, nasiona roślin strączkowych, a także produkty mleczne (typu jogurt grecki czy twaróg).

Właściwy poziom białka będzie także niezbędny przy trenowaniu na siłowni. Co daje testosteron na siłowni? Z jednej strony dzięki regularnej aktywności fizycznej poziom testosteronu wzrośnie, z drugiej dzięki wytwarzanym podczas ćwiczeń endorfinom obniży się poziom kortyzolu, który może zaburzać równowagę hormonalną.

Dieta wspierająca testosteron – o czym jeszcze warto pamiętać?

Do produkcji testosteronu niezbędna jest również witamina D. Jej niedobór często wiąże się z niedoborem tego hormonu. Warto również zadbać o właściwy poziom witaminy B6, która wspiera pracę przysadki mózgowej.

Warto także ograniczyć lub wyeliminować z diety cukry proste i produkty wysokoprzetworzone, które zwiększają ryzyko wystąpienia insulinooporności, a co za tym idzie spadku testosteronu. Wysoki poziom cukru we krwi sprzyja powstawaniu przewlekłych stanów zapalnych, które z kolei mogą zaburzyć gospodarkę hormonalną.

Dieta wspierająca testosteron powinna być zbilansowana, obfita w źródła zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów. Warto pamiętać także o zdrowym stylu życia – regularny sport oraz sen również mają wpływ na właściwy poziom testosteronu w organizmie.